Over de berekeningen: zo rekent deze app

Een calculator is alleen nuttig als je weet wat erachter zit. Op deze pagina leg ik precies uit welke formules de calorie-calculator en de eiwit-calculator gebruiken, waarom ik daarvoor gekozen heb en waar de getallen vandaan komen. Geen geheime sausjes: alles wat de app rekent, staat hieronder.

Stap 1: je rustmetabolisme (Mifflin-St Jeor)

Je rustmetabolisme (BMR) is de energie die je lichaam in rust verbruikt. De app berekent dit met de formule van Mifflin-St Jeor uit 1990:

• Mannen: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) min 5 x leeftijd (jaren) + 5
• Vrouwen: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) min 5 x leeftijd (jaren) min 161

Er bestaan meer formules, zoals de oudere Harris-Benedict vergelijking (1918, herzien in 1984 door Roza en Shizgal). Ik heb voor Mifflin-St Jeor gekozen omdat onderzoek laat zien dat deze formule bij de meeste volwassenen het dichtst bij gemeten waarden zit. De oorspronkelijke publicatie vind je bij PubMed: Mifflin et al., 1990.

Stap 2: je onderhoudsbehoefte (activiteitsfactor)

Je rustmetabolisme is niet wat je op een dag verbruikt: bewegen, werken en sporten komen erbovenop. Daarom vermenigvuldigt de app je BMR met een gangbare activiteitsfactor:

Activiteitsniveau	Factor
Zittend werk, weinig beweging	1,2
Licht actief (1 tot 3x sporten per week)	1,375
Gemiddeld actief (3 tot 5x sporten per week)	1,55
Zeer actief (6 tot 7x sporten per week)	1,725
Extreem actief (zware arbeid plus sport)	1,9

De uitkomst is je onderhoudsbehoefte: het aantal calorieen waarmee je gewicht ongeveer gelijk blijft. Meer achtergrond over energiebehoefte vind je bij het onafhankelijke Voedingscentrum.

Stap 3: je doel

• Afvallen: onderhoud min 500 kcal per dag. Dat komt in theorie neer op ongeveer een halve kilo vetverlies per week, een tempo dat voor de meeste mensen vol te houden is.
• Op gewicht blijven: gelijk aan je onderhoudsbehoefte.
• Spiermassa opbouwen: onderhoud plus 300 kcal per dag, een gematigd overschot waarmee je spier opbouwt zonder onnodig veel vet aan te komen.

Komt je doel onder de 1200 kcal per dag uit, dan zet de app het doel op 1200 kcal en krijg je een waarschuwing. Structureel lager eten zonder begeleiding van een arts of dietist raden wij af.

Rekenvoorbeeld

Een man van 30 jaar, 80 kg en 180 cm die gemiddeld actief is (factor 1,55) en wil afvallen:

• BMR: 10 x 80 + 6,25 x 180 min 5 x 30 + 5 = 1780 kcal
• Onderhoud: 1780 x 1,55 = 2759 kcal
• Doel afvallen: 2759 min 500 = 2259 kcal per dag

De eiwit-calculator

Eiwitbehoefte wordt in de wetenschappelijke literatuur uitgedrukt in gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De app gebruikt deze richtwaarden:

Doel	Bandbreedte	Richtwaarde in de app
Op gewicht blijven	0,8 tot 1,2 g per kg	1,0 g per kg
Spiermassa opbouwen	1,6 tot 2,2 g per kg	1,8 g per kg
Afvallen	1,8 tot 2,4 g per kg	2,0 g per kg

De ondergrens voor gezonde volwassenen komt van de Gezondheidsraad, die 0,83 gram per kilogram per dag aanhoudt. Voor spieropbouw met krachttraining laat de meta-analyse van Morton et al. (2018) zien dat ongeveer 1,6 gram per kilogram voldoende is voor de meeste mensen, met 2,2 als bovengrens waarboven extra eiwit geen meetbaar voordeel meer gaf. Tijdens het afvallen ligt de behoefte hoger, omdat voldoende eiwit in combinatie met krachttraining helpt om spiermassa te behouden in een calorietekort. Algemene uitleg over eiwitten vind je ook bij het Voedingscentrum.

De app toont naast je dagtotaal ook een verdeling over vier eetmomenten. Je spieren gebruiken eiwit namelijk het best als je het over de dag spreidt in plaats van alles in een maaltijd te eten.

Rekenvoorbeeld eiwit

Iemand van 70 kg die spiermassa wil opbouwen: 70 x 1,8 = 126 gram eiwit per dag als richtwaarde, met een bandbreedte van 112 tot 154 gram. Verdeeld over vier eetmomenten is dat ongeveer 32 gram per maaltijd.

Wat deze berekeningen niet zijn

Alle uitkomsten zijn schattingen voor gezonde volwassenen van 18 jaar en ouder. Formules rekenen met gemiddelden; jouw werkelijke behoefte kan daar 10 tot 20 procent van afwijken. Bij fors overgewicht rekent een formule op basis van totaal lichaamsgewicht bovendien aan de hoge kant. Gebruik de uitkomst als startpunt, volg je gewicht een paar weken en stel bij. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, heb je een eetstoornis(verleden) of een medische aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of een dietist. Deze app geeft geen medisch advies.